fbpx

Aktiviteti fizik

Aktiviteti fizik është i mirë për të gjithë, pavarësisht nga mosha dhe niveli i fitnesit tuaj.

Sasia e aktivitetit fizik që ju nevojitet ndryshon, varësisht nga mosha juaj.

Aktiviteti fizik mund të jetë gjithçka që ju pëlqen dhe që lëviz trupin tuaj, e bën frymëmarrjen tuaj më të shpejtë dhe zemrën tuaj rrahin më shpejt.
Ka shumë mënyra se si ju mund të shtyni më shumë aktivitet në ditën tuaj, si ecja e fëmijëve në shkollë, shkallët në punë ose dalja në kopsht.

 

Ne të gjithë kemi nevojë për të ngrënë ushqime të shëndetshme dhe për të përfshirë disa ushtrime në ditët tona për të mbajtur trupat tanë duke punuar si duhet. Ka shumë informacione se çfarë të hani. Por a e dini sa ushtrim keni nevojë?

Shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj që të merrni mjaftueshëm aktivitet fizik çdo ditë dhe që të kufizoni sjelljen tuaj ulur. Por marrja e sasisë së aktivitetit fizik që ju nevojitet nuk duhet të jetë e vështirë ose e pakëndshme.
Udhëzimet e diskutuara në këtë artikull do t’ju tregojnë se sa aktivitet fizik ju nevojitet në çdo fazë të jetës tuaj.

Aktiviteti fizik mund të jetë gjithçka që e bën trupin tuaj të lëvizë, e bën frymëmarrjen tuaj më të shpejtë dhe zemra juaj rrah më shpejt. Ju mund të ndryshoni intensitetin e aktivitetit tuaj fizik dhe ta përhapni atë gjatë gjithë ditës tuaj.

Një mënyrë jetese e ulur është ajo që përfshin pak ose aspak aktivitet fizik dhe ku kaloni pjesën më të madhe të kohës ulur ose shtrirë. Shumë aktivitete të ulura, të tilla si shikimi i televizionit, luajtja e video lojërave ose ulja në tavolinë, mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj.
Ndonjëherë mund t’ju duhet të uleni për të punuar në kompjuterin tuaj, të bëni punë në shkollë, të lexoni ose të udhëtoni, por është e rëndësishme të gjeni një ekuilibër që përfshin një marrje të duhur të energjisë dhe rezultateve të aktivitetit fizik.

 

Sa aktivitet fizik ju duhet për të qëndruar të shëndetshëm

 

Udhëzimet e aktivitetit fizik bazohen në një proces rigoroz të rishikimit të provave që merr në konsideratë lidhjet midis aktivitetit fizik dhe treguesve të rezultateve shëndetësore (përfshirë rrezikun e sëmundjes kronike dhe mbipeshes), dhe lidhjet midis sjelljes së ulur dhe treguesve të rezultateve shëndetësore.

Udhëzimet rekomandojnë sasinë dhe intensitetin e aktivitetit sipas moshës. Si një udhëzues i përafërt:

Ushtrim i fuqishëm do të thotë që ju nuk mund të flisni dhe të ushtroni në të njëjtën kohë.

Ushtrimi i moderuar do të thotë që ju mund të flisni ndërsa jeni duke ushtruar, por nuk mund të këndoni.

Fëmijët 0–5 vjeç

Është e rëndësishme që foshnjat, fëmijët e vegjël dhe parashkollorët të jenë aktivë çdo ditë. Inkurajon rritje dhe zhvillim të shëndetshëm.

Këto udhëzime janë për të gjitha vajzat dhe djemtë e moshës 0–5 vjeç që nuk kanë filluar ende shkollën, pavarësisht nga formimi ose aftësia e tyre kulturore.

Udhëzimet rekomandojnë aktivitetin e mëposhtëm fizik për foshnjat dhe fëmijët e vegjël:

Ju mund të inkurajoni foshnjat që nga lindja deri në 1 vit të luajnë në dysheme, në një mjedis të sigurt dhe të mbikëqyrur. Koha e barkut u jep bebeve mundësi për të zhvilluar muskujt e tyre, si dhe aftësitë e tyre motorike, ndërsa lëvizin në aktivitete si arritja, rrotullimi, ulja dhe zvarritja.

Fëmijët e vegjël (1–3 vjet) dhe parashkollorët (3-5 vjet) kanë nevojë për të paktën tre orë aktivitet fizik çdo ditë.
Rekomandohet që fëmijët më të vegjël se 2 vjeç të mos shikojnë ndonjë televizion ose të përdorin ndonjë media elektronike.
Rekomandohet që fëmijët 2-5 vjet të shikojnë më pak se një orë televizion ose media të tjera elektronike çdo ditë.

Fëmijët 5–12 vjeç

Të jesh fizikisht aktiv nuk do të thotë vetëm një trup i shëndetshëm për fëmijët; është gjithashtu një mundësi për të bërë miq të rinj dhe për të zhvilluar aftësitë e tyre shoqërore.

Udhëzimet rekomandojnë aktivitetin e mëposhtëm fizik për fëmijët:

Fëmijëve 5–12 vjeç u duhet të paktën një orë ushtrime mesatare çdo ditë. Përfshini një sërë aktivitetesh aerobike si ecja, vrapimi, kërcimi, anashkalimi ose çiklizmi, dhe bëjeni disa prej tyre të fuqishme.

Forcimi i aktiviteteve është gjithashtu i rëndësishëm. Fëmijët e kësaj moshe duhet të marrin pjesë në aktivitetet e forcimit të paktën tre ditë çdo javë. Këto përfshijnë aktivitete të peshës trupore si ngjitje, lëkundje, kërcim dhe kapërcim. Terrenet për lojë janë të shkëlqyera për këto aktivitete të forcës.

Fëmijët që bëjnë më shumë aktivitet fizik do të gëzojnë më shumë përfitime shëndetësore.

Rekomandohet që fëmijët 5–12 vjeç të mbajnë kohën e tyre të televizionit dhe medias elektronike në më pak se dy orë në ditë. Është një ide e mirë ta prishni këtë kohë për të shmangur uljen për një kohë të gjatë dhe ka më pak rreziqe shëndetësore nëse shikojnë më pak se dy orë në ditë.

Të rinjtë 13–17 vjeç

Të rinjtë në adoleshencën e tyre kalojnë shumë ndryshime në jetë. Ata po lëvizin nëpër shkollë dhe po bëhen të pavarur.
Mund të jetë një kohë sfiduese të përpiqeni të mbani fizikisht aktiv me kaq shumë gjëra, por është e mundur dhe e rëndësishme të ruani shëndetin e mirë.

Udhëzimet rekomandojnë aktivitetin e mëposhtëm fizik për të rinjtë:

Të rinjtë e moshës 13-17 vjeç kanë nevojë për të paktën një orë aktivitet fizik mesatar ose të fuqishëm çdo ditë. Përfshini një sërë aktivitetesh aerobike dhe disa aktivitete të fuqishme.

Forcimi i ushtrimeve është gjithashtu i rëndësishëm. Të rinjtë duhet të bëjnë aktivitete forcuese të paktën tre ditë çdo javë.

Të rriturit 18–64 vjeç

Si i rritur, shëndeti dhe mirëqenia juaj varen nga ju që jeni fizikisht aktiv dhe kufizoni sjelljen tuaj të ulur. Nuk është e lehtë të vendosësh ushtrime në fund të një liste të gjatë për të bërë, por mund të planifikosh aktivitet fizik në shpërthime të shkurtra që përshtaten në jetën tënde.

 

Udhëzimet rekomandojnë aktivitetin e mëposhtëm fizik për të rriturit:

Të bësh ndonjë aktivitet fizik është më mirë sesa të mos bësh asgjë. Nëse aktualisht nuk bëni ndonjë ushtrim, filloni me një sasi të vogël ushtrimi dhe ndërtojeni atë gradualisht në sasinë e rekomanduar. Dhe mbani mend, ju mund ta përhapni stërvitjen tuaj gjatë gjithë ditës. I gjithë ushtrimi që bën vlen.


Jini aktivë në shumicën e ditëve të javës. Nëse mund të jeni aktiv çdo ditë, kjo është edhe më mirë.
Mundohuni të grumbulloni 150–300 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar, ose 75–150 minuta aktivitet fizik me intensitet të fortë çdo javë. Ose mund të bëni një kombinim ekuivalent të dy niveleve të aktivitetit. Mundohuni të bëni aktivitet të forcimit të muskujve të paktën dy ditë çdo javë.


Mundohuni të minimizoni sasinë e kohës që kaloni ulur dhe përpiquni të mos uleni për periudha të gjata njëkohësisht. Nëse jeni i ri për të ushtruar ose po ktheheni nga një periudhë e gjatë e pasivitetit, shqyrtimi para ushtrimeve dhe biseda me profesionistin tuaj të shëndetit do t’ju ndihmojë të siguroheni që programi juaj i stërvitjes është efektiv dhe sjell përfitime, jo lëndime ose dhimbje.
Duke kërkuar këshilla nga një trajner personal mund të ndihmojë të siguroheni që aktiviteti fizik që bëni është i duhuri për ju.

Njerëz të moshuar 65 vjeç e lart

Të jesh fizikisht aktiv dhe të qëndrosh i shëndetshëm do të të ndihmojë të marrësh maksimumin nga jeta, pavarësisht nga mosha. Synoni për 30 minuta ose më shumë aktivitet fizik çdo ditë.
Nëse nuk po merrni mjaft aktivitet në jetën tuaj tani, mos u shqetësoni. Ju mund të filloni duke shtuar sasi të vogla dhe duke ndërtuar ngadalë.

Edhe rritja më e vogël e aktivitetit tuaj fizik mund të sjellë një ndryshim të madh në shëndetin dhe mirëqenien tuaj.

Udhëzimet rekomandojnë aktivitetin e mëposhtëm fizik për njerëzit e moshuar:

  • Rekomandohet ndonjë aktivitet fizik, pavarësisht nga mosha, pesha, problemet shëndetësore ose aftësitë e një personi të moshuar. Ekziston një aktivitet që i përshtatet të gjithëve.
  • Mundohuni të bëni një sërë aktivitetesh që përfshijnë mënyra të ndryshme për të ndërtuar palestrën, forcën, ekuilibrin dhe fleksibilitetin tuaj.
  • Nëse më parë keni ndaluar aktivitetin fizik, ose nëse po filloni një aktivitet të ri që nuk e keni bërë më parë, filloni në një nivel që mund ta menaxhoni me lehtësi. Ju mund të ndërtoni deri në shumën e rekomanduar ndërsa fitnesi dhe vetëbesimi juaj rriten.

Aktivitete me intensitet të moderuar

Ju mund të filloni me disa aktivitete me intensitet të moderuar që nuk kërkojnë shumë përpjekje. Ju ende duhet të jeni në gjendje të flisni ndërsa jeni duke bërë shumicën e këtyre aktiviteteve.

 

Aktivitetet me intensitet të moderuar përfshijnë:

ecje e shpejtë, not rekreativ, duke kërcyer, tenisi shoqëror, biçikleta, detyra shtëpiake si pastrimi i dritareve ose mbledhja e gjetheve.

Aktivitete me intensitet të fuqishëm

Kur jeni duke bërë aktivitete të fuqishme, duhet të merrni frymë më shumë dhe më shpejt (ose të mbusheni dhe të fryheni) për të marrë sasinë e aktivitetit fizik që ju nevojitet.

Aktivitetet me intensitet të fuqishëm përfshijnë:

duke vrapuar, çiklizëm i shpejtë, sporte të organizuara të tilla si futboll, detyra që përfshijnë ngritjen, bartjen ose gërmimin.

 

Si të përfshini aktivitetin fizik në ditën tuaj

Ka shumë mënyra se si mund të shtoni më shumë aktivitet në ditën tuaj. Këtu janë disa ide, në varësi të vendit ku jeni.

 

Në shtëpi:

  • punë në oborr; kositni lëndinën, mbledhni gjethet, krasitni shkurret ose gërmoni në kopsht
  • kur të dilni për një shëtitje, merrni ritmin tuaj dhe zgjidhni një rrugë kodrinore nëse mundeni
  • shëtisni rregullisht qenin tuaj
  • parkoni më larg kur të bëni pazar për të shtuar edhe disa ecje ditës suaj
  • bëni ushtrime abdominale ndërsa shikoni televizor
  • lani makinën me dorë.

Në punë:

  • ngrihuni kur flisni në telefon
  • ecni nëpër korridor për të biseduar me dikë në vend se të telefononi ose dërgoni me email
  • merrni shkallët në vend të ashensorit, ose zbritni disa kate herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës
  • caktoni kohën e ushtrimeve në kalendarin tuaj të punës dhe trajtojeni atë si një takim tjetër
  • ecni nëpër terrenet ose rrugët pranë ndërtesës tuaj gjatë pushimit ose drekës

 

Mos harroni

Sasia e aktivitetit fizik që ju nevojitet ndryshon, varësisht nga mosha juaj. Por, aktiviteti fizik është i mirë për të gjithë, pavarësisht nga mosha dhe niveli i fitnesit tuaj.

Aktiviteti fizik mund të jetë gjithçka që ju pëlqen dhe që lëviz trupin tuaj, e bën frymëmarrjen tuaj më të shpejtë dhe zemrën tuaj rrahin më shpejt.

Ka shumë mënyra se si ju mund të shtyni më shumë aktivitet në ditën tuaj, si ecja e fëmijëve në shkollë, shkallët në punë ose dalja në kopsht.

KONTAKTI

ORARI I PUNËS

RRJETET SOCIALE

FOTO GALERI